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世上最近的距离,不是直线间两点的交引,而是走在正确的路上,义无反顾。

越野跑

2018-08-01

       越野跑是一种在野外自然环境中小径上跑步与徒步的运动。它和公路跑与场地跑的区别在于,跑者主要是在野外自然环境徒步小径上跑步,通常会经过山地,可能出现较大起伏。中文的“越野跑”通常指Trail Running,也称作“山径越野跑”或者“跑山”,这一类的越野跑比赛中一般会出现40公里以上的长距离赛道。同时,“越野跑”在中文里也可用来指田径越野跑(Cross Country Running),它是一项国际田联赛事,通常赛道较短,不超过12公里,规则比山径越野跑要严格。

       在野外自然环境中进行的一种中长距离的赛跑。 既是独立的竞赛项目,也是各项运动经常采用的训练手段。没有固定的距离,也不受场地器材的限制,每次练习或比赛都是按当时当地的自然环境条件选择路线,决定起点和终点。

       越野跑(cross-country race)

       早期越野跑比赛方法是主办单位事前不宣布比赛路线、距离和目的地,在比赛前派人引路,沿途散发红白纸屑,运动员按纸屑标志追踪。跑程多为崎岖小径,或爬障碍、穿丛林,或越沟渠、过独木桥,以先到达目的地者为优胜。方法是,先确定路线、距离、举行日期,在有充分准备条件下进行比赛。越野跑已日益盛行于世界许多国家。国际田联专门设有越野赛跑委员会 ,每年举行一次世界越野跑锦标赛,赛程男子成年组约12千米,女子组4千米 。计分方法多参照团体赛跑或由主办单位规定,不设世界纪录。越野跑不仅能提高人体的耐久力,锻炼内脏器官,还能培养勇敢顽强、灵敏以及吃苦耐劳的优良品质。

       与跑步机上乏味的长跑相比,越野跑可以锻炼更多的肌肉,而且野外景色秀丽,心情自然更好。在野外长跑时,由于我们需要蜿蜒前行,避开崎岖路段,大腿内、外侧肌肉及臀屈肌可以得到更好的锻炼。此外,还可以更多地锻炼腰腹部,所以效果是能够得到更强壮的双腿、后腰和腹部。 一般来说你可以先跑上3—5公里,然后找一个开放的地方做做高抬腿、后踢腿等动作,这些锻炼可以帮助你提高速度,改善体形和增加力量。以一个体重60公斤的女性为例,她运动一个小时消耗的热量是2440焦。

       现状

       在大自然的青翠郊野上进行越野跑不单是体能和意志力的重大考验,亦同时能让人抛开优虑,洗涤繁嚣,所以不少都市人都喜欢远赴风景如画的茂密山区作越野跑。

       时至今日,越野跑的场地已从传统的崎岖山路,延展至市区或市郊,例如,美国纽约的中央公园便是越野跑的热门地点之一。美国的各大城市亦趋向在市郊兴建更多慢跑区,以方便越野跑的爱好者,并藉此向都市人推广这项有益身心的运动。

定向越野的越野跑实际上是一种长距离的间歇式赛跑(在途中常常需要停下来看图或定向)。这种在野外清新的环境中的奔跑,可以使肌肉的紧张与放松,身体的负荷与精神的专注不断地交替进行。在这种情况下,所有参加者的全身,特别是呼吸与心血管系统都将得到较大的锻炼。

益处



       越野跑即可锻炼身体又可塑造心智,也利于帮助自己克服生活中遇到的其它艰难险阻。

       越野跑过程中,你会在海拔较高的地区长距离跑步,需要运用到徒步、越野跑等技术,绝对不能忽视日常训练。山地运动中,体力会消耗会特别快,对人体耐力和意志也是一种考验。通过针对越野跑“特制”的基础性锻炼动作,可以锻炼出适合山野的腹部、肺部、腿部和肩部肌肉,尤其是大幅提升核心肌肉群的力量,令你在跑步时拥有更强信心。

       因为山在那里

       英国人乔治· 马洛里(George Mallory)是喜马拉雅山攀登时期的伟大先驱。1924 年,马洛里随英国登山队第三次来到珠峰北坡,一名随队记者在营地追问马洛里为什么再次攀登珠峰,不耐烦的马洛里为了打发这个记者,随口留下了他的传世名言: “因为山在那里(Becauseit is there)。”然后掉头而去。

       越野跑的好处

       宽广的户外空间,特别是山顶一览众山小的绝美景色,是很多越野跑爱好者的竞技舞台。

       越野跑者可以真正检验自己的身体素质,满足冒险精神。

       掌握如何应对一些惊险场景的技能。

       了解环境

       首先,你要掌握训练和比赛地点的地形、气候和紫外线照射等。这些因素决定了你所需要携带的物品。关键是要带上你所需要的一切东西,不需要的东西一件也不要带。

       做好补给

       越野跑者在运动过程中要携带充足的水和食物最好是高热量、高能量的,以满足迷路和受伤时所需要的基本补充。在运动中,要周期性地补水和进食,饮用纯净水和功能饮料都可以,后者含有更多的电解质、盐和糖分。同时,也可以食用能量棒和干果。

       确保不迷失方向

       不管出行的里程有多么长,在外出时总要随身携带方向盘和地图。由于山顶的天气总是处于变化状态,在经过一天漫长的旅途之后,越野跑者很容易迷失方向和路途,因为周围的地形看上去总是那么相似。在登山前一定要告诉亲友你准备去哪里,去多长时间。必备工具还包括:透气胶带、打火机、急救毯。

  基本要求



       定向越野的越野跑同其他长跑项目一样,要求一方面能够尽可能地减少人体能量的消耗,维持一定的跑速,另一方面又能根据比赛的情况,具有加速度的能力。因此,下述要求应使运动员在训练阶段努力掌握,在比赛过程中始终注意:

       姿势 主要采用身体微向前倾或正直的姿势。要尽量使身体的各部分(头、躯干、臂、臀、腿、足)的动作协调配合,并且善于利用跑中产生的支撑反作用力与惯性不断前进,使身体保持平稳,提高跑的效果。

       呼吸 最好利用鼻子与半张开的嘴(用舌尖舔住上颚)共同呼吸。除了在跑中出现生理“极点”现象时可以变化呼吸的频率与深度(即用多呼气的方法提高气体的交换率)外,一般情况下应自然、有适当的深度并有节奏的呼吸。

       体力分配 或者按选择的路段,或者按比赛的阶段(起点、途中、终点),或者以自身体能状况的不同确定。通过工作阶段(肌肉的紧张)和休息阶段(肌肉的放松)适时交替的方法,达到既跑得快,又跑得省力的目的。

       速度 一般来讲不宜过快。过快或在途中加速太猛不仅会影响体力的正常发挥,而且会严重地影响判断力。有人曾做过试验:同样难度的数学题,在奔跑中需要用比在静止时多几倍的时间才能算出来;如果再加速,需要的时间不仅会更长,错误也会更多。但对于一名有经验的运动员来说,当地形有利(如参照物多、道路平坦等)时,则应尽可能的快跑。

       节奏 根据试验材料表明,人感受的最适宜节奏是每分钟70—90次(即每步时值为0.85—0.67秒),过快的节奏不易感受,过慢则会起抑制作用。有节奏的动作不仅能节省身体能量的消耗,而且能达到最适宜的动作协调。协调而富有节奏的动作,能给人以轻松自如的感觉和美的享受。

       距离感 在越野跑中保持一定的距离感是必要的,它不仅可以帮助提高找点的速度,也有利于体力的计划与分配。在野外,用同样的步速节奏奔跑,但由于地形的变化,步长(距离)的区别却较大。如果您没有测量过自己的步长,可参考下列按常规慢跑测出的数据。

技术



       越野跑时,由于跑的地点和环境在变化,所以跑的技术也要因条件的改变而随之变化。下面介绍的仅是在几种常见地形上的越野跑技术:

       在道路上时,采用基本上与中、长距离跑相同的技术,并尽量注意在路面平坦的地方奔跑。

       在草地上时,用全脚掌着地,同时留心向前下方看,以免陷入坑洼或碰在石头上。

       上坡时,上体应前倾,大腿高抬一些,并用前脚掌着地,小步跑上去。遇到较陡的斜坡,可改用走步的方法或用之字形跑法(走法)。必要时可用单手或双手辅助攀登。

       下坡时,上体应稍后倾,并以全脚掌或脚跟着地的方法进行,遇到较陡的下坡或坡面很滑的斜坡,可用侧脚掌着地,甚至采用蹲状的并用手在体后牵拉(草、树)、撑(地)方式的行进。到达下坡的末端(一般8—10米),便顺坡势疾跑至平地。

       从稍高的地方(1.50米以下)往下跳时,可用跨步跳的动作:踏在高处的腿(支撑腿)必须弯屈,另一腿则向前下方伸出,跳下,两脚着地并以深屈膝来缓和冲击的力量。同时,在落地时,两脚应稍微前后分开,以便继续前跑。从很高的地方往下跳时,应设法降低下跳的高差,根据情况采用坐地双手撑跳下或侧身单手撑跳下的方法。落地时要注意两腿深屈。

       在树林中奔跑时,注意不要被树枝、树叶、藤蔓等剐伤,特别要防止被树枝戳伤眼睛。此时一般都用一手或两手随时护住脸部。

遇到小的沟渠、壕坑、矮的灌木丛或倒伏树木时,要增加跑速,大步跨跳而过;在落地的同时,上体稍向前倾,以便保护腰部与便于继续前跑。在通过较宽的(2.5—4米)的沟渠时,需用15—25米的加速跑,采用大跨步跳和跳远的方法越过。应注意做好落地动作,防止后倒。遇到大的倒伏树木、其他矮障碍物,可以用踏过它们的方法越过。遇到较高的障碍物(不超过2米),如矮围栏、土垣等,可用正面助跑蹲跳和一手或双手支撑的方法翻越。

       通过独木桥等狭窄悬空的障碍物时,应采取使脚面外转成八字的跑法。如果这类障碍物很长,就不应跑,而应平稳地走过。

       越野跑-现代五项的越野跑比赛的路线应有坡度和高低不平的地段,但避开危险障碍和陡坡。成年男子越野跑比赛距离为4000米,青年男子为3000米。成年男子以14分15秒、青年男子以10分30秒的成绩为1000分。计算成绩以秒为单位,每减少或增加1秒,成绩增加或减少3分。女子比赛距离为2000米,以7分40秒成绩为1000分,每增加或减少1秒,成绩相应减少或增加5分。越野跑的传统比赛方法是"反向顺序起跑",即按比赛运动员的前3项成绩反向排列,每隔30秒出发1人。在第24届奥运会时使用了"有退让条件"的起跑,它以前4项成绩最佳的选手第1个出发,其他选手的出发时间根据他们的成绩换算为相差的时间,按各人的出发时间先后出发

  比赛形式



       一般赛事:比赛的路程须视乎所挑选的地点而定,由数公里至数十公里不等(一般用作体能磨练或消闲度假的越野山路甚至可延绵数千公里,全程需时约一个月或以上,绝对是一项挑战体能极限的活动)。竞跑者必须视乎路程之远近而携备适当的装备,例如背囊、长靴、通爽舒适的Gortex外衣、乾粮、睡袋、帐幕和饮水等。参赛者必须量力而为,先自我评订本身的年龄、体力和健康状况,采选择适合自己的赛事。

  比赛特点



       欧美国家的公园径、游乐径和历史文物径都有专人管理,为越野跑的爱好者提供详尽的路线资料。著名的越野跑热点包括:美国大峡谷、亚拉斯加山脉、洛基山、黄石公园等等,每年都吸引大批越野跑的爱好者前往。

  安全措施



       ⑴ 发现问题时应立刻停下脚步分析自己的处境,检视带来的物品和救生装备能否解决问题。若身体受伤,

应第一时间进行急救,然后再作打算。

       ⑵ 传统的求救方式可分两种:主动式:可以生火点燃火炬或烟雾弹,吸引路人注意;被动式:可以在高处悬挂旗帜或在地上划上求救式字句。其实,最直截了当的方法自然莫过于利用手提电话请求协助。

       ⑶ 在得知快有暴风雨来临时应先及早躲避或张开帐幕,待天气稳定后继续启程。

       ⑷ 由于越野跑者的身体会消耗大量的水份,应携备充足的水和食物。

       ⑸ 预先将竞走的行程和路线资料通知亲友,让别人能及时知会搜救人员找寻你的踪迹。

       ⑹ 结伴成行,彼此都能有所照应,既安心又放心。

  装备选择



       T 恤:越野跑时穿着普通的跑鞋和T 恤是行不通的,需要选择磨损性强的面料。面料尽量选择外层是编织紧密的尼龙材质,能够抵御各种磨损;内层是柔软的聚酯纤维,穿着起来既舒适,又能快速吸除汗液;背面更长,接缝处都更为牢固,这些结合起来,就能让登山者在训练过程中保持干燥清爽的感觉。

       连帽衫:冬天可以选择越野帽衫。其由坚韧的网眼布制成,能让热量快速散发。

       运动内衣:铰接式T 字背心能让运动员在最大范围内移动身体。

       短裤:同样是耐磨面料制成的短裤,接缝牢固,通风透气。  


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